Питание юного борца: рацион, который строит характер и мышцы

За двадцать с лишним лет в зале я усвоил простую вещь: победа готовится не только на ковре. Она готовится на кухне, за семейным столом, вечером накануне тренировки. Ко мне часто подходят родители и спрашивают про хитрые приёмы, про растяжку, про то, как поставить бросок. А я в ответ спрашиваю: «Чем вы кормите сына? Во сколько он ужинает? Сколько пьёт воды на тренировке?» И вот тут повисает пауза.

Давайте честно. Никакая методика не сработает на пустом баке. Ребёнок, который живёт на печенье и газировке, будет киснуть к середине тренировки, медленно восстанавливаться и хуже расти. А тот, кого кормят просто, вовремя и по уму, — тот и тянется, и крепнет, и характер закаляет. Эта статья — не про диеты и не про порошки из банок. Она про обычную домашнюю еду, поставленную на службу борцу. Разберём по полочкам: что, сколько и, главное, когда.

Еда — это топливо: сколько его нужно борцу

Начнём с самого простого. Еда — это топливо и стройматериал одновременно. Растущему организму она нужна вдвойне: чтобы двигаться сегодня и чтобы строить кости и мышцы на завтра. У ребёнка, который занимается спортом, расход выше, чем у сверстника с планшетом на диване, — а значит, и приход должен быть выше.

Примерные ориентиры по суточной калорийности (для обычного школьника; спорт добавляет сверху):

• 7–10 лет — около 2100–2300 ккал;
• 11–13 лет — примерно 2500 ккал у мальчиков и 2300 у девочек;
• 14–17 лет — около 2900 ккал у юношей и 2500–2600 у девушек.

Это именно ориентиры, а не мерка на весах. И обратите внимание на слово «добавляет». Два часа борьбы — это серьёзная работа: рывки, броски, партер, схватки. Организм сжигает топливо горстями. Поэтому в дни тренировок тарелка юного борца должна быть чуть плотнее, чем в выходной. Но плотнее — не значит «до отвала жирным». Об этом дальше.

Три кита рациона: белки, углеводы, жиры простыми словами

Всю еду можно разложить на три больших группы — нутриенты. У каждого своя работа в организме борца. Объясню так, как объясняю пацанам в раздевалке.

Белок — кирпичи для мышц

Мясо, рыба, яйца, творог, курица, бобовые. Из белка организм строит мышцы, связки, чинит то, что порвалось на тренировке. Без белка можно тренироваться до посинения — мышца не вырастет, ей просто не из чего. Белок должен быть в каждом основном приёме пищи, хотя бы небольшой кусочек.

Углеводы — бензин для схватки

Это главное топливо борца. Но углеводы бывают разные. Сложные (гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, хлеб, картофель) горят долго и ровно — на них и держится тренировка. Простые (сахар, конфеты, сладкая газировка) вспыхивают и гаснут: дают резкий скачок энергии и тут же провал, вялость, раздражительность. Основа рациона — именно сложные. Простые оставляем на редкий праздник.

Жиры — не враг, а необходимость

Растущему организму жиры жизненно нужны: из них строятся клетки, гормоны, усваиваются витамины. Хорошие источники — растительное масло, орехи, рыба, сливочное масло в меру. Плохие — жареное во фритюре, чипсы, маргарин из магазинной выпечки. То есть дело не в том, чтобы убрать жир, а в том, чтобы выбрать правильный.

Три кита работают только вместе. Уберёшь углеводы — не хватит сил на схватку. Уберёшь белок — не построишь мышцы. Уберёшь жиры — собьёшь рост и гормоны. Баланс, а не перекос — вот вся наука.

Тарелка школьника-спортсмена

Чтобы не заучивать таблицы, запомните один образ — «тарелка спортсмена». Это простое правило, по которому мама и сам подросток соберут правильный обед за минуту, без весов и приложений.

Мысленно делим тарелку на части:

• Половина тарелки — сложные углеводы: гарнир, крупа, макароны, картофель. Это топливо.
• Четверть — белок: мясо, рыба, яйцо, курица. Это стройматериал.
• Четверть — овощи: свежие или тушёные. Это витамины, клетчатка и «моторчик» пищеварения.

Всё. Собрал тарелку по этому принципу — и не ошибся. Гречка с котлетой и салатом из огурцов — вот вам обычный хороший обед борца, без всякой экзотики. Рис с рыбой и тушёными овощами — то же самое. Не нужно ничего выдумывать и покупать «специальное спортивное».

Когда есть: режим питания вокруг тренировки

Вот где родители ошибаются чаще всего. Мало кормить правильно — надо кормить вовремя. Режим для борца важен не меньше состава тарелки.

Сколько раз в день

Оптимально — 4–6 приёмов пищи: три основных (завтрак, обед, ужин) плюс два-три перекуса. Интервалы между ними — около 3–3,5 часов. Так организм получает ровный поток топлива, без провалов в голод и без переедания. Это в духе рекомендаций Роспотребнадзора, и оно отлично ложится на график тренирующегося ребёнка.

До тренировки

Борьба — скоростно-силовой вид: рывки, взрывные движения, борьба в захвате. С полным желудком тут делать нечего — будет тяжело, замутит, а то и стошнит на мосту. Правило простое: плотно поесть не позднее чем за 3 часа до тренировки. Если между едой и залом времени в обрез, за час-полтора можно лёгкий перекус — банан, йогурт, горсть орехов, — но не полный обед.

После тренировки

Первые часы после нагрузки организм особенно охотно берёт белок и углеводы, чтобы залечить микроповреждения и запастись топливом. Поэтому надолго откладывать еду не стоит. Дайте телу немного остыть и попить, а полноценный приём пищи — примерно через час после тренировки. А вот тянуть до «поздно, пора спать» — не лучшая идея: ребёнок ляжет голодным, и восстановление пойдёт хуже.

В дни тяжёлых тренировок и накануне соревнований

Пища должна быть не обильной, но питательной: побольше белка и сложных углеводов, поменьше жирного и тяжёлого. Никаких экспериментов с новой едой перед стартом — только проверенное. Как выстроить весь соревновательный цикл, мы разбираем в статье сезон борца, а требования к физической готовности — в материале нормативы борца.

Вода — нутриент, о котором забывают

Про белки и углеводы помнят все. А про воду — почти никто. Между тем даже небольшое обезвоживание бьёт по силе, скорости и вниманию: борец «тупит», медленнее реагирует, быстрее устаёт. Мышца больше чем наполовину состоит из воды — сухую мышцу не построишь.

Питьевой режим вокруг тренировки (ориентиры Роспотребнадзора):

• Перед нагрузкой — стакан воды.
• На тренировке — понемногу, по несколько глотков каждые 20–30 минут. Не залпом, а маленькими порциями.
• После — стакан-полтора воды, чтобы восполнить потерянное с потом.

И два важных вечерних правила. Большую часть суточной жидкости ребёнку лучше выпивать в первой половине дня и до вечера. А за 1–1,5 часа до сна питьё стоит ограничить — иначе ночные подъёмы в туалет рвут сон, а сон борцу, как мы увидим ниже, священен.

Что убрать из тарелки: сладкое, фастфуд, газировка

Иногда правильное питание — это не «что добавить», а «что убрать». Есть три вещи, которые тихо воруют у борца результат.

Сладкая газировка. В одном стакане такой газировки — несколько ложек сахара. Резкий скачок энергии, а следом — провал, вялость и капризы. Плюс удар по зубам и лишняя вода, которая ничего не даёт. Убираем без сожалений, заменяем обычной водой.

Фастфуд и жареное во фритюре. Бургеры, наггетсы, картошка фри, чипсы — это тяжёлые, «пустые» жиры. Много калорий, мало пользы, долго переваривается, оседает грузом. Перед тренировкой — прямой путь к тяжести в животе, а как система питания — путь к рыхлости вместо мышц.

Сладкое каждый день. Конфеты, печенье, батончики я не запрещаю совсем — ребёнок не монах. Но это редкость и праздник, а не топливо и не перекус «на бегу». Постоянный сахар сбивает аппетит к нормальной еде: наелся конфет — не хочет гречки с мясом, а именно она строит борца.

Обратите внимание: я нигде не говорю «худей», «следи за фигурой», «ты толстый». Это яд для детской психики. Мы убираем мусор не ради веса, а ради силы и здоровья. Разница огромная, и её должны чувствовать сами родители — об этом мы отдельно говорим в правилах для родителей.

Спортпит и «сгонка веса»: честный разговор

Теперь о том, о чём меня спрашивают чаще всего и где больше всего заблуждений. Отвечаю как тренер, которому дорого здоровье ваших детей, а не как продавец банок.

Нужен ли ребёнку протеин и добавки

Короткий ответ — нет. Потребность подростка в белке (даже при регулярных нагрузках это примерно 1,2–1,7 г на килограмм веса) спокойно покрывается обычной едой: мясом, рыбой, яйцами, творогом. Спортивные добавки тут просто не нужны. Больше того: врачи, как правило, советуют протеиновые добавки не раньше совершеннолетия. А если ими начинают заменять нормальную еду — ребёнок недополучает клетчатку, витамины и минералы, которых в порошке нет. Получается размен хорошего на сомнительное.

Отдельно про креатин. Да, для взрослых моногидрат креатина считается достаточно изученным. Но надёжных данных о его безопасности для растущего организма до совершеннолетия попросту нет. А раз нет данных о безопасности — чем младше спортсмен, тем меньше в этом смысла и тем выше риск. Незрелый гормональный фон и нагрузка на организм — не та цена, которую стоит платить за пару лишних килограммов на штанге в 14 лет.

«Сгонка веса» — категорическое нет

Борьба идёт по весовым категориям, и у взрослых спортсменов сгонка веса — распространённая практика. Но у детей это недопустимо. Обезвоживание, голодание, «сушка» ради того, чтобы влезть в категорию, — это прямой удар по растущему организму, по почкам, по сердцу, по психике. Ребёнок должен бороться в своей естественной весовой категории, которую задаёт положение конкретных соревнований. Подрос, окреп — перешёл в следующую. Наша задача — вырастить здорового сильного человека, а не выжать медаль ценой здоровья. Как мы наращиваем силу правильным путём, читайте в статье силовая подготовка борца.

Сон достраивает то, что построила еда

Закончу тем, без чего вся глава о питании теряет смысл. Еда даёт кирпичи, тренировка даёт стимул, но строится тело во сне. Именно в глубоком сне активно выделяется гормон роста — он достраивает кости и мышцы. Недосып — и этого гормона выделяется меньше, а значит, ребёнок хуже растёт и медленнее восстанавливается, сколько его ни корми.

Ориентиры по сну школьника (по рекомендациям Роспотребнадзора):

• 8–9 лет — около 10,5–11 часов;
• 10 лет — около 10–10,5 часа;
• 11–12 лет — около 9–10 часов.

У младших школьников отбой — не позже 21:00, подъём — не раньше 7:00. И ещё одно правило, которое напрямую связано с тренировками: за 2–3 часа до сна исключите активные игры и нагрузки — они перевозбуждают нервную систему, и ребёнок потом долго не может уснуть. Поздняя тренировка плюс планшет в кровати — почти гарантия того, что гормон роста недоработает.

Если ребёнок жалуется на постоянную усталость, боли или плохо восстанавливается несмотря на нормальную еду и сон — это повод показать его врачу, а не «поднажать». Сложите же всё вместе — простая еда по тарелке, вода, режим вокруг тренировки, крепкий сон — и вы дадите ребёнку то, чего не купишь ни в одной банке: ровную энергию, здоровый рост и характер, который куётся из дисциплины мелочей. Именно так, из мелочей, и складывается настоящий борец.

Вопросы родителей